5 benefícios do treinamento com halteres

A maioria das academias e academias oferece fileiras de equipamentos aeróbicos, corredores de máquinas de musculação, pilhas de pesos livres e áreas específicas de alongamento para ajudar os membros a perseguir seus objetivos individuais.Quando se trata de equipamentos de ginástica, não existe um “melhor” equipamento.Diferentes tipos de equipamentos são projetados propositadamente para alcançar resultados específicos de condicionamento físico.

Para aqueles com objetivos relacionados ao treinamento de força, existem inúmeras opções para aumentar a massa muscular magra ou aumentar a força.As opções incluem as tradicionais máquinas de peso, halteres ou halteres, bem como uma grande variedade de equipamentos especializados, como kettlebells, bolas medicinais, sacos de areia e até pneus grandes.Algumas formas de equipamentos de treinamento de resistência, como halteres, são mais eficazes para desenvolver força máxima, enquanto máquinas de musculação podem ajudar a aumentar a definição muscular e formas mais leves de resistência, como bolas medicinais e kettlebells, podem ser úteis para melhorar a potência específica do movimento .Os halteres são frequentemente usados ​​para exercícios de isolamento das articulações, como roscas de bíceps, levantamento de peito ou elevação de ombros.O uso de halteres para movimentos multiplanares de corpo inteiro, no entanto, pode fornecer uma variedade de resultados de força diferentes.Ele também oferece muitos benefícios para a aptidão cardiorrespiratória e flexibilidade.Para ajudá-lo a selecionar o melhor equipamento para suas necessidades, aqui estão cinco benefícios dos halteres:

  1. Os halteres podem fornecer os dois tipos de sobrecarga que levam ao crescimento muscular: mecânica e metabólica.A sobrecarga mecânica é o resultado de danos causados ​​por contrações musculares, que estimulam o processo de reparo e levam a um aumento do tamanho do músculo.A sobrecarga metabólica ocorre quando um músculo é trabalhado até a fadiga, o que leva à adaptação das células musculares sendo capazes de armazenar mais glicogênio, o que pode fazer com que os músculos aumentem de tamanho.Halteres pesados ​​podem gerar sobrecarga mecânica, enquanto halteres de peso moderado combinados com altas repetições (até a fadiga) podem produzir sobrecarga metabólica.
  1. Os exercícios com halteres podem criar coordenação inter e intramuscular, levando a maiores níveis de ativação muscular.A coordenação intermuscular é a capacidade de vários músculos diferentes trabalharem juntos para produzir e estabilizar o movimento articular.A coordenação intramuscular é a quantidade de unidades motoras musculares e suas fibras musculares aderidas que são ativadas dentro de um músculo específico.O uso de halteres mais leves para padrões de movimentos compostos, multiarticulares ou multiplanares melhora a coordenação entre os diferentes segmentos do corpo.O uso de halteres mais pesados ​​pode aumentar o número de fibras musculares ativadas dentro de um músculo específico.
  1. Os halteres podem beneficiar tanto o elemento contrátil quanto o componente elástico do tecido muscular.O elemento contrátil são as proteínas específicas do músculo actina-miosina responsáveis ​​por deslizar umas sobre as outras para criar ações de encurtamento concêntrico ou controlar o alongamento excêntrico.O componente elástico é a fáscia e o tecido conjuntivo que une cada fibra muscular individual e grupos de fibras entre si.O componente elástico armazena energia mecânica à medida que é alongado, que é então liberado durante uma ação rápida de encurtamento muscular.Exercícios tradicionais com halteres pesados ​​podem aumentar a capacidade de produção de força do elemento contrátil, enquanto padrões de movimento multiplanar com halteres leves podem aumentar a resiliência e força do componente elástico.
  1. Os halteres podem ser usados ​​para uma variedade de exercícios.As máquinas permitem que um movimento em um padrão de movimento específico coloque carga em um músculo ou grupo muscular.Devido ao seu comprimento, as barras padrão são melhor usadas para movimentos compostos em um plano de movimento específico.Devido ao seu tamanho e ao fato de poderem ser segurados em cada mão, os halteres podem ser usados ​​para criar uma variedade de padrões de movimento diferentes para desenvolver força específica de tarefa ou movimento.
  1. Os halteres permitem que o usuário se concentre em um braço ou perna de cada vez, que é uma maneira de iniciar ganhos de força usando uma sobrecarga pesada.Um único haltere pode ser usado para exercícios como um supino com um braço ou um agachamento com uma perna dividida para criar sobrecarga em um membro de cada vez.

Se esses benefícios soam como o que você procura em seu programa de condicionamento físico, mas não tem certeza de quais exercícios fazer, aqui está um treino com halteres para ajudá-lo a começar:

Dumbbell Goblet Crossover Reverse Lunge

  • Segure o haltere verticalmente na frente do peito.
  • Afunde de volta nos quadris e coloque a perna esquerda atrás da perna direita e afunde no quadril direito, mantendo a coluna ereta.
  • Para voltar a ficar de pé, pressione o pé direito no chão enquanto balança a perna esquerda para a esquerda.
  • Alterne os lados por 8 a 10 repetições;complete 3 séries, descansando 45 segundos entre cada série.

Pressão rotacional com halteres

  • Fique em pé e segure um haltere em cada uma das mãos, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
  • Gire para a direita e estenda totalmente o braço esquerdo.Puxe o braço para baixo, gire para a esquerda e estenda o braço direito.
  • Alterne os lados por 8 a 10 repetições;complete 3 séries, descansando 45 segundos entre cada série.

Remadas curvadas alternadas com halteres com rotação

  • Dobre para a frente nos quadris com os joelhos levemente dobrados e a coluna reta.
  • Segure os halteres nas mãos com as palmas voltadas uma para a outra.
  • Puxe a mão direita em direção à caixa torácica enquanto gira para a direita.Abaixe a mão e gire para o outro lado.
  • Alterne os lados por 8 a 10 repetições;complete 3 séries, descansando 45 segundos entre cada série.

Lunge reverso com halteres com flexão para frente para supino

  • Dê um passo para trás com o pé direito enquanto afunda no quadril esquerdo.
  • Incline-se para a frente e alcance o pé esquerdo com as duas mãos (se você afundar primeiro no quadril, não há problema em permitir que a coluna gire).
  • Pressione o pé esquerdo no chão e balance a perna direita para a frente para voltar a ficar de pé.Ao chegar em pé, empurre os dois braços acima da cabeça em uma prensa.
  • Alterne os lados por 8 a 10 repetições (4 a 5 cada perna);complete 3 séries, descansando 45 segundos entre cada série.

Pulôver para ondulação do tronco

  • Deite-se de costas no chão com os pés no chão e os joelhos dobrados e apontados para o teto.
  • Segure os dois braços para cima com as palmas voltadas uma para a outra.Abaixe os dois braços acima da cabeça até o chão.
  • Puxe os braços para trás sobre o peito.Enquanto suas mãos alcançam o peito com os braços estendidos, enrole o tronco.
  • Abaixe o tronco até o chão e repita.
  • Faça de 10 a 12 repetições;complete 2 a 3 séries, descansando 45 segundos entre cada série.

Propulsores de quadril com halteres

  • Deite-se no chão com os pés apoiados e os joelhos apontados para cima.
  • Descanse dois halteres nos quadris com as palmas voltadas uma para a outra.
  • Empurre os pés no chão e levante os quadris até o teto.
  • Faça uma pausa no topo e depois abaixe lentamente.Apontar para 1 a 2 segundos para o levantamento, 2 segundos para segurar e 4 segundos para abaixar.
  • Faça de 10 a 12 repetições;complete 2 a 3 séries, descansando 45 segundos entre cada série.

Hora da postagem: 11 de junho de 2022